Chiar dacă reușești să îți faci timp în programul tău pentru a dormi suficient, s-ar putea să îți fie greu să adormi sau să te trezești în timpul nopții.
Nu ești singurul. Potrivit unui studiu din 2019, întreruperea somnului a devenit un fel de epidemie de sănătate publică ascunsă în ultimii ani.
În mod surprinzător, acest lucru poate avea legătură cu ceea ce faci când ești treaz. Iată care sunt cele 18 sfaturi utile din timpul zilei îți pot sabota somnul.
1. Lumina zilei și lumina albastră
Lumina zilei joacă un rol important în menținerea ritmului circadian, regulatorul intern al somnului și al stării de veghe, care funcționează normal.
„Lumina soarelui este unul dintre cele mai importante indicii care semnalează creierului că este timpul să fim treji, în timp ce scăderea cantității de lumină semnalează că este timpul ca organismul nostru să se pregătească pentru somn”, explică Mairav Cohen-Zion, psiholog clinic la Universitatea de Medicină San Diego (UCSD).
Așadar, de câtă lumină solară aveți nevoie?
„Este recomandat să primești cel puțin 20-30 de minute de lumină solară în orele dimineții și să eviți lumina albastră în cele 2 ore care preced ora de culcare”, spune Cohen-Zion. „Acest lucru poate face ca ciclul somn-veghe să fie mai robust și să te ajute să te simți treaz sau somnoros exact la momentul și locul potrivit”.
Interesant este că lumina albastră din timpul zilei nu este o problemă și chiar vă poate ajuta să adormiți noaptea.
Potrivit unui studiu din 2008, faptul că primești mai multă lumină albastră atunci când soarele este sus te poate ajuta de fapt să te simți mai treaz în timpul zilei și mai somnoros seara.
„Prea multă lumină albastră în timpul zilei nu are niciun impact asupra ciclului nostru de somn”, spune psihologul Samina Ahmed Jauregui. „Prea multă lumină albastră seara, însă, poate întârzia apariția melatoninei.”
Melatonina este un hormon care îi permite organismului tău să știe că este timpul să doarmă. Cu alte cuvinte, folosirea telefonului seara poate păcăli organismul să creadă că nu este ora de culcare.
„Melatonina este necesară pentru a ne ajuta să adormim. Dacă este întârziată de lumina albastră, este mai probabil să stai treaz mai mult timp”, spune Jauregui.
2. Dormitul în timpul zilei
Deși s-ar putea să credeți că un pui de somn în timpul zilei vă va ajuta să „recuperați” somnul pierdut, de fapt poate face mai mult rău decât bine.
„Păstrați siestele din timpul zilei scurte”, sugerează Victoria Wildhorn, specialist în sănătatea somnului. „Dacă somnul este suficient de lung pentru a cădea într-un somn profund, va fi mai greu să vă treziți din somn și mai greu să adormiți în acea noapte.”
Care este timpul ideal pentru a trage un pui de somn?
„Reprizele de somn limitate în timp de 15-20 de minute pot fi revigorante și pot îmbunătăți productivitatea în timpul zilei”, spune Jauregui. „Somnul lung sau cel făcut prea târziu în timpul zilei (după ora 15:00) pot reduce capacitatea de a dormi seara și fac mai greu să adormi sau să rămâi adormit.”
3. Gustări înainte de culcare
Anumite alimente pot avea un impact negativ asupra somnului, mai ales atunci când sunt consumate seara. Printre acestea se numără:
– Ciocolata
– Zahăr
– Grăsimi saturate
– Cofeina
Un studiu din 2016 a constatat, de asemenea, că dietele sărace în fibre și bogate în grăsimi saturate și zahăr pot duce la tulburări de somn.
„Evitați să mâncați o masă mare, bogată în zahăr sau grăsimi saturate înainte de culcare”, spune Wildhorn.
Pe de altă parte, alimentele bogate în grăsimi sănătoase te pot ajuta să adormi. Încercați:
– Nuci
– Avocado
– Lapte integral
– Brânză
– Iaurt
– Semințe de chia
– Pește
„Acordă-ți cel puțin 2 ore pentru a-ți digera masa pentru a preveni arsurile la stomac și riscul de a avea probleme cu somnul”, adaugă Wildhorn.
4. Obiceiuri de pat
Potrivit unui sondaj din 2020, care a intervievat 500 de persoane care își făceau patul dimineața și 500 care nu o făceau, cei care aveau obiceiul de a-și face patul erau mai productivi, mâncau alimente mai sănătoase și se simțeau mai împliniți la sfârșitul zilei. În medie, cei care își făceau patul dormeau cu aproximativ 20 de minute mai mult, aveau mai puține dificultăți în a adormi și erau mai predispuși să se simtă odihniți dimineața.
„Făcându-ți patul dimineața nu înseamnă în mod direct că vei dormi mai bine, dar este cu siguranță o parte a tabloului general”, explică Rosie Osmun, un antrenor certificat în știința somnului.
Mai degrabă decât să aibă un efect direct asupra somnului tău, a-ți face patul poate fi o parte a unei rutine mai mari care semnalează creierului tău când este timpul să dormi și când nu este.
„În general, dormiți mai bine atunci când ați avut o zi bună”, spune Osmun. „Faptul că îți începi ziua făcându-ți patul te pune într-o dispoziție mai productivă, ceea ce probabil va avea un efect de domino asupra întregii tale zile, care se va răsfrânge până la rutina de seară, când te întorci în pat.”
În plus, adaugă ea, este mult mai plăcut să te bagi într-un pat făcut la sfârșitul zilei. Încercați să vă faceți patul în fiecare dimineață.
Pe această notă, poate dorești să eviți să stai în patul tău în timpul zilei. Acest lucru vă poate deruta corpul să vă asocieze patul cu starea de veghe și să îți perturbe ritmul circadian natural.
În schimb, limitați timpul petrecut în pat la două lucruri: somn și intimitate.
5. Trece gândurile pe hârtie
Preocuparea pentru lucrurile de pe lista de lucruri de făcut poate menține creierul excesiv de activ seara, ceea ce face ca somnul să fie greu de obținut.
Ca un antidot, un studiu din 2017 a constatat că scrierea listei de lucruri de făcut te poate ajuta să te simți mai relaxat și în control, ceea ce duce la îmbunătățirea calității somnului.
În loc să visezi cu ochii deschiși, încercă să pui creionul pe hârtie. Acest lucru îți poate oferi un sentiment de încheiere: O acțiune a fost întreprinsă, acum te poți odihni.
6. Programe pentru weekend
Este tentant să nu respecți rutina săptămânală și să te lași în voia sorții în weekend. Din păcate, acest lucru vă poate perturba programul de somn.
Dacă ai tendința de a te culca mai târziu și de a dormi până târziu în weekenduri, acest lucru îți poate deregla de fapt ritmul circadian.
Potrivit unui studiu din 2009, un program neregulat de culcare și de somn poate duce la o calitate slabă a somnului.
În schimb, încercă să îți sincronizezi zilele din timpul săptămânii cu cele din weekend, trezindu-te și culcându-te aproximativ la aceeași oră.
7. Exerciții seara
Deși s-a demonstrat că exercițiile fizice îmbunătățesc calitatea somnului, momentul în care faceți exerciții fizice poate avea un impact asupra ritmului circadian.
Un studiu din 2019 a constatat că exercițiile fizice dimineața la ora 7 sau după-amiaza între orele 13 și 16 ar putea să vă facă somnoros mai devreme seara, în timp ce exercițiile de seară între orele 19 și 22 ar putea întârzia ceasul corpului.
Sari peste antrenamentul de seară dacă este posibil și fă mișcare înainte de ora 19.00.
8. Jocurile minții
Deși pot părea activități de sfârșit de zi, citirea de cărți stimulante din punct de vedere mental sau emoțional, rezolvarea de probleme sau conversațiile intense din punct de vedere emoțional pot face mai greu să adormiți.
„Dacă mintea este stimulată, nu contează cât de obosit poate fi corpul. Mintea poate domina corpul și poate întârzia capacitatea de a dormi sau poate duce la un somn agitat”, spune Jauregui. „Acest lucru crește, de asemenea, șansele de a experimenta vise mai vii sau mai deranjante.”
În loc de activități mentale, încearcă:
– Să asculți muzică liniștitoare
– Fă o baie caldă
– Fă o sesiune de yoga ușoară
– Să îți faci automasaj
– Să faci meditație sau rugăciune
9. Parfumuri liniștitoare vs. stimulatoare
Parfumul poate juca un rol important în capacitatea ta de a dormi. Profitați la maximum de aromaterapie cu un difuzor lângă patul dvs. pentru a vă ajuta să încurajați somnul.
„Uleiurile esențiale sunt un ajutor simplu, dar eficient, pentru un somn mai bun. Cu toate acestea, există unele care trebuie evitate”, spune Julie Leonard, aromaterapeut și life coach.
Uleiurile care trebuie evitate includ:
– Mentă
– Citrice
– Ghimbir
– Rozmarin
– Busuioc
– Eucalipt
– Iasomie
În schimb, încercă:
– Levănțică
– Lemn de santal
– Trandafir
– Bergamotă
– Ylang ylang
– Vetiver
– Lemn de santal
– Lemn de cedru
10. Efecte secundare ale medicamentelor
Un studiu din 2020 a arătat că tot mai mulți americani iau produse farmaceutice care îi ajută cu o afecțiune, dar care includ insomnia ca efect secundar. De asemenea, studiul a menționat că administrarea mai multor medicamente crește probabilitatea de a avea insomnia ca efect secundar.
Cercetătorii din cadrul studiului au identificat 239 de medicamente cu efecte secundare ale insomniei pe care participanții le-au folosit, deși au precizat că acest număr nu include toate medicamentele cu efecte secundare ale insomniei de pe piața americană.
Consultați-vă medicul dacă credeți că medicamentele dumneavoastră vă afectează negativ somnul. Aceștia ar putea fi în măsură să vă sugereze o alternativă.
11. Obiceiurile de fumat
Deși unii pot ajunge la o țigară pentru a se relaxa, s-ar putea să nu fie cea mai bună opțiune înainte de culcare.
„Fumatul prea aproape de ora de culcare sau în mijlocul nopții declanșează pofta de nicotină în timpul somnului”, explică Jauregui. „Această poftă este posibil să vă trezească sau să contribuie la un somn agitat”.
După cum a constatat un studiu din 2021, fumatul pe timp de noapte este puternic legat de insomnie.
12. Hidratare
Menținerea hidratării pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă odihniți noaptea.
Un studiu din 2018 a constatat că durata scurtă a somnului a fost asociată cu rate mai mari de deshidratare la adulții americani și chinezi.
Menținerea hidratării pe tot parcursul zilei te poate ajuta să ajungi până dimineața cu suficient lichid în organism. Este posibil chiar să bei un pahar de apă cu o oră înainte de culcare, oferindu-ți suficient timp pentru a face o pauză la baie mai întâi.
13. Aportul de vitamine
Anumite vitamine îți pot ajuta sau dăuna calitatea somnului.
De exemplu, un studiu din 2018 a constatat că suplimentarea cu vitamina B6 a dus la scoruri de somn mai mari și la mai puțină oboseală la trezire, în comparație cu un supliment de complex B.
Un studiu din 2007 a constatat că administrarea unei multivitamine sau a mai multor vitamine unice a fost asociată cu un somn mai slab în comparație cu persoanele care nu au luat suplimente de vitamine. Utilizatorii de vitamine au avut tendința de a se trezi mai mult noaptea, de a petrece mai mult timp treaz în timpul nopții, de a folosi mai multe medicamente pentru somn și de a avea o rată mai mare de insomnie decât non-utilizatorii.
Discutați cu un medic pentru a afla dacă aveți nevoie de mai multe vitamine în dieta dumneavoastră sau dacă nu cumva aveți prea multe din altele.
14. Baie sau duș fierbinte
Deși ați putea crede că o baie fierbinte chiar înainte de culcare vă va ajuta să vă liniștiți la sfârșitul zilei, de fapt, aceasta vă poate face mai greu să adormiți, conform Healthline.
Asta pentru că un duș sau o baie fierbinte va face ca temperatura corpului tău să crească.
„Temperatura optimă pentru duș sau baie înainte de somn este călduță”, spune Osmun. „Acest lucru se datorează faptului că, pentru a dormi, temperatura corpului tău trebuie să scadă – de aceea s-ar putea să te lupți să dormi când este prea cald.”
În schimb, încercă să faci o baie sau un duș fierbinte cu aproximativ 90 de minute înainte de culcare.
În acest fel, temperatura corpului tău va avea timp să scadă înainte de a te băga în pat. Această creștere și apoi scădere a temperaturii simulează scăderea naturală a temperaturii care are loc înainte de somn, încurajând corpul și mintea să adoarmă.
Pe de altă parte, chiar dacă temperatura corpului trebuie să scadă înainte de somn, un duș rece poate suprastimula organismul.
„Dacă sunteți un fan al dușurilor reci, rezumați-vă la cele de dimineață și faceți dușuri calde seara”, spune ea.
15. Cafea după cină
Poate că știți că cofeina duce la vigilență și trezire, dar poate fi totuși greu să refuzați cafeaua de după-amiază.
Cu toate acestea, probabil că nu merită.
„Evitați consumul de cofeină după-amiaza până în orele serii pentru a vă îmbunătăți somnul”, spune Wildhorn.
În schimb, încercați un ceai din plante sau decofeinizat sau un lapte cald și condimentat.
16. Băuturi alcoolice seara
Chiar dacă alcoolul vă poate face uneori somnoros, prea mult poate duce la un somn slab.
„Alcoolul este un deprimant și vă poate ajuta să adormiți mai repede, dar consumul în exces vă poate perturba ritmul circadian”, spune Wildhorn. „De asemenea, poate interfera cu somnul cu mișcări oculare rapide (REM), cea mai importantă etapă.”
Deoarece alcoolul acționează ca un deprimant asupra sistemului nervos central, este posibil să constatați că adormiți mai repede după ce ați băut. Cu toate acestea, puteți constata, de asemenea, că vă treziți sau că aveți vise vii perturbatoare.
Deși băutura vă poate face să vă simțiți obosit, nu vă va oferi somnul de calitate de care aveți nevoie.
„Persoanele care consumă alcool pot intra direct în somn profund, apoi brusc în somn ușor și din nou în somn profund”, adaugă Jauregui. „Acest lucru continuă pentru cea mai mare parte a nopții. Odată treziți, este mai probabil să vă simțiți epuizați și nerefăcuți decât odihniți.”
17. Temperatura camerei
Așa cum am menționat mai sus, este dificil să dormi atunci când corpul este prea cald.
„Temperatura corpului nostru crește în mod natural pe măsură ce ne adâncim tot mai mult în somn”, explică Jauregui. „Un mediu de somn cald este probabil să se simtă inconfortabil și să întrerupă ciclul de somn cu treziri frecvente sau somn agitat.”
Păstrarea unei ferestre deschise sau a unui ventilator în funcțiune poate contribui în mare măsură la răcirea spațiului dumneavoastră. Deși nu trebuie să vă păstrați camera răcoroasă toată ziua, vă puteți lua un moment seara pentru a reduce temperatura înainte de culcare.
18. Rutina înainte de culcare
O rutină de relaxare poate contribui în mare măsură la obținerea somnului odihnitor de care aveți nevoie.
Unele modalități de a semnala creierului că este timpul să te liniștești înainte de a te culca includ:
– Diminuarea luminii
– Difuzarea de uleiuri esențiale
– Ascultă melodii calme
– Mutarea dintr-un spațiu mare, deschis, într-un spațiu mai intim, mai confortabil
– Oprirea aparatelor electronice
– Consumând o băutură caldă
– Meditație
– Schimbarea în pijamale sau haine foarte comode
Există o mulțime de trucuri simple pe care le puteți folosi pentru a vă modifica obiceiurile din timpul zilei pentru un somn mai bun.
Dacă aceste modificări ale stilului de viață nu vă ajută, discutați cu un medic despre alte soluții pentru a vă ajuta să stabiliți un program de somn consistent și sănătos.
